Hoewel sporten tijdens de zwangerschap veel overeenkomsten vertoont met sporten in het algemeen, zijn er nog steeds belangrijke dingen waar je op moet letten zo dat de training veilig blijft.
Eerste Trimester:
Het is belangrijk om tijdens het sporten meer rust te nemen en ervoor te zorgen dat je voor en tijdens de training voldoende vocht binnenkrijgt. Blijf gehydrateerd en zorg dat je tijdens het sporten nog kunt praten.
Hier zijn nog een paar extra richtlijnen voor training tijdens het eerste trimester:
- Vermijd maximale inspanning en probeer niet je 1/3/5RM te vinden.
- Stop met het dragen van een gewichthef-riem.
- Vermijd sporten met een hoog risico op vallen of activiteiten die fysiek contact met anderen vereisen (hockey, boksen, rugby, olympisch gewichtheffen).
- Leer uit te ademen vlak voor de inspanning.
- Leer je bekkenbodem te verbinden met je ademhaling.
- Vermijd oververhitting (activiteiten bij hoge temperaturen zoals hot yoga, hot pilates).
Tweede Trimester:
In het tweede trimester voel je je waarschijnlijk wat beter en zijn de meeste klachten (hopelijk) verdwenen. Hier zijn een paar aanpassingen voor het tweede trimester:
- Zorg dat je ademt tijdens de inspanning, zodat je de intra-abdominale druk reguleert.
- Stop met het trainen van je rechte buikspieren (geen oefeningen zoals crunches, sit-ups, knieheffen).
- Stop met high impact oefeningen zoals hardlopen, springen, touwtjespringen.
- Behoud een goede houding (stapel je ribben over je bekken).
Derde Trimester:
In het derde trimester nemen de energieniveaus af en heb je meer tijd nodig om te herstellen na de training. Vaak ervaren vrouwen bekken- en rugpijn.
- Begin in het derde trimester met het verminderen van de intensiteit (neem meer rust tijdens de oefeningen, verminder het aantal dagen dat je traint).
- Pas je ROM (range of motion) aan. Dit betekent: maak je bewegingen wat korter, omdat de buik en de baby groter worden, kunnen ze in de weg zitten.
- Vermijd grote druk op de linea alba, dus geen tuut vorming op je buik. Let dus op bij overhead press, etc.
- Doe niet te veel staande oefeningen achter elkaar om de druk op de bekkenbodem te minimaliseren.
- Doe ontspanningsoefeningen.